Overgangen fra en stillesiddende livsstil til en aktiv en er en fysiologisk vidunder. Uanset om du er ny til at motionere eller er en langvarig atlet, forstår hvad der sker med din krop i løbet af de første par minutters øvelse, at du bliver sikker, komfortabel og motiveret. Du vil også være i stand til at få mest muligt ud af din varme og hele træning.
Hvorfor føler jeg mig så svag?
Hvis de første 5 minutter af din træning er det sværeste, er du ikke alene. Den følelse af tidlig træthed under træning er faktisk helt normal. Faktisk sker det for selv højtuddannede atleter. Men i stedet for at føle demoraliseret og psyched ud af dine tunge vejrtræk og brændende ben, brug denne viden som en påmindelse om vigtigheden af opvarmning, og husk hvad der sker i din krop i de første par minutter med motion.
De fysiologiske forandringer, der giver dig mulighed for at opretholde steady-state træning, forekommer under næsten enhver øvelse, men den kraftige følelse af træthed og åndenød ses mest under løb, cykling, trappe klatring, svømning og anden høj intensitet, fuld kropsholdbarhed dyrke motion. Fornemmelsen skyldes kroppens forsinketid ved at levere tilstrækkeligt brændstof til arbejdsmusklerne.
For at musklerne skal komme i kontrakt, kræver de energi i form af adenosintrifosfat eller ATP.
Der er kun et problem: du har kun nok ledig ATP til at vare i cirka 10 sekunder. Så skal du begynde at fremstille den. Kroppen bruger flere energibaner, herunder anaerob glykolyseog aerob glykolyse, for at give brændstof til arbejdsmusklerne.
Det anaerobe system tilbyder ca. 2 til 3 minutter værd for ATP, men snart skal kroppen skifte til aerob glykolyse for at fortsætte med at lave brændstof.
"Aerobic" betyder "med ilt". Denne proces bruger masser af ilt til at konvertere lagret glykogen, fedt og endda mælkesyre til energi. Når du først har tappet ind i aerob glykolyse, kan du i det væsentlige holde musklerne til stede i timer i slutningen.
Men at skifte fra et energisystem til det andet kan skabe en iltgæld, indtil du er i stand til at flytte ilt til arbejdsmusklerne hurtigt nok til at lette aerob glykolyse. Du kan føle en brændende fornemmelse og ubehag i musklerne og begynde at trække vejret tungt, da du øger udlevering af ilt til musklerne. Din puls vil også øge for at pumpe mere blod sammen med ilt og næringsstoffer gennem hele kroppen. Når overgangen sker, kan du bevæge sig komfortabelt i et stabilt tempo, og din vejrtrækning og hjertefrekvens vil også slå sig ned.
Mens nogle mennesker kan finde denne første brændende og træthed en stor afskrækkende virkning, skal du huske på, at hvis du gør det gennem denne udfordrende fase, vil din krop tilpasse sig en stabil tilstand, hvor det aerobe energisystem kan holde trit med iltet kræver lettere. Ja, du skal muligvis justere dit tempo til et passende niveau baseret på din fysiske konditionering, men om du kører en maraton eller ud for en rask tur, vil du finde et stabilt tempo, hvor du vil være i stand til at fortsætte med at flytte til en del tid før du går tør for energi.
Fordelene ved en gradvis opvarmning
Hvis de første 5 eller 10 minutter er simpelthen for ubehagelige for dig at presse igennem, eller hvis du er ny til motion, kan du nemt undgå dette ubehag ved at engagere dig i en længere og mere gradvis opvarmning . En opvarmning er smart af forskellige årsager – især til forebyggelse af skader – men det er langt mere behageligt og behageligt at lempe ind i en intens kardioøvelse, hvis du ikke har lyst til at blive udslettet før du er begyndt. Ved at starte din træning i et behageligt tempo og gradvis tilføje hastighed eller intensitet i løbet af de første 5 til 10 minutter, vil du undgå det tidlige ubehag for iltgæld, og resten af din træning kan føle sig meget mere effektiv.
Selvom disse midlertidige fysiologiske ændringer forekommer hos alle, der skifter fra sedimentering til aktivitet, hvis du træner regelmæssigt, vil denne overgang ske hurtigere og mere problemfrit. Men det er ikke det eneste gode, der vil ske: Langsigtede fysiske ændringer, eller tilpasninger, forekommer også i legemet af regelmæssige motionister. Hjertemusklen bliver stærkere og i stand til at pumpe mere blod med hver sammentrækning, hvilket resulterer i en lavere puls. Lungekapacitet og iltoverførsel øges også. Blodkarene bliver bredere og mere elastiske, blodtrykket falder og nye kapillærer dannes. Alle disse ændringer fører til mange langsigtede sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion.
Betydningen af at skubbe igennem
Næste gang du begynder at udøve og føler ubehaget ved at gå for hårdt eller for hurtigt, skal du visualisere, hvad der sker i din krop, ånde, lette lidt og fortsæt. Hvis du vil have en mildere tilgang, når du går ud på en træning, skal du bruge de første 5 minutter som en let opvarmning, de næste 5 minutter til at køre op i tempoet og derefter træde i træningen som normalt.
Med disse tips og en nyfinanceret forståelse af fysiologien i opvarmningen kan du opleve, at du begynder at se frem til din træning i stedet for at frygte det.
