Høj intensitet træning er nu ofte anbefalet som den bedste måde at forbrænde abdominal fedt – den berygtede mavefedt, der plager os alle på forskellige tidspunkter. Dette er et sted, hvor kroppen kan lide at gemme overskydende kalorier, hos de fleste mænd og kvinder. Fra et sundhedsperspektiv er der to typer mavefedt af betydning – det subkutane fedt lige under hudoverfladen og det viscerale fedt, som er dybere og omkring de indre organer som tarmene, leveren og nyrerne.
Visceral fedt, ifølge de medicinske eksperter, er fedtet, som har de værste metaboliske og sundhedsmæssige konsekvenser, reducerer godt kolesterol og hæver dårlig kolesterol og triglycerider i blodet. Medicinsk fedt er medicinsk forbundet med metabolisk syndrom, en tilstand med unormale blodfedt og glukose, højt blodtryk og fedme. Problemet er, du kan ikke fortælle hvem der har mere visceral eller subkutan fedt ved at kigge på en stor mave.
High Intensity Training kunne hjælpe
Uanset hvad vi ved, at tabe sig og motionere er godt for os, men hvad nu hvis vi kunne målrette mod fedt med en bestemt type motion? Ifølge nogle nyere undersøgelser kan begge typer mavefedt reduceres mere succesfuldt med træning med højere intensitet, selv i sammenligning med den samme energi, der anvendes i mindre intens træning. Selv om forskningen er blandet, og nogle undersøgelser ikke fandt nogen forskel i træningsintensiteter eller varighed på mavesæthed, har de nylige forsøgsstudier, herunder en i tidsskriftet Medicine and Science i Sports and Exercise, den officielle tidsskrift for den amerikanske College of Sports Medicine, foreslår, at højintensiv træning kan være gavnlig ved at målrette indvoldsfedt.
Høj intensitetsøvelse er et vagt begreb når det kommer til præcis definition. Det betyder stort set, at du skal arbejde med en højere hjertefrekvens. Nogle træner og vægttabseksperter forklarer det som sprint-type intervalltræning, hvor du løber eller cykler med høj intensitet i et interval på f.eks. 20 til 60 sekunder, genopret, og gentag derefter aktiviteten.
Endnu høj intensitetsøvelse betyder slet ikke intervalltræning udelukkende. Det kan betyde løb eller jogging (afhængigt af din aerobic fitness) på et niveau, hvor din VO2 eller oxygenudnyttelse er på eller over 75%, som normalt har en hjertefrekvens på omkring 85% af din maksimale hjertefrekvens. Sprintintervalltræning vil ofte være med en puls, der nærmer sig 95% af maksimumet. Og her er ting at huske. Du kan ikke bare lave 10 minutters sprintintervalltræning og tror du vil matche en 30 minutters kørsel med 85% maksimal puls. Når det kommer til resultater, kan du bare ikke snyde energiforbrug. Din intervalltræning skal være betydelig.
En højintensitetsvægtstræningskreds
Kredsløbstræning er en kombination af forskellige øvelser, der udføres i progression fra den ene til den anden. En måde at inkludere vægt træning i et højtintensivt træningsprogram, der forbrænder mange kalorier, er at bruge et vægttræningskredsløb, hvor du bevæger dig hurtigt eller endog jogger mellem øvelser med lille hvile. Dette holder hjertefrekvensen høj, giver yderligere intensitet i den faktiske vægtløftningsøvelse og kan generelt betragtes som højintensiv træning, hvis du holder på farten.
Her er tre vægttræningskredsløb til forskellige fitnessniveauer.
- Begyndervægte Circuit Training Program
- Avanceret Vægt Training Circuit Program
Sammenfattende, selvom det er værd at forsøge at passe ind i en højere intensitetsøvelse, er det ikke nemt for begyndere, der er uegnede. Det er ikke værd at være skuffet og modløs, når denne slags motion bare ikke virker for dig. Så længe du sætter i tiden, vil de fleste former for motion arbejde for fedt tab på et eller andet niveau.
Tricket er at starte langsomt med lavintensiv træning, eller endda meget korte udbrud af højintensitetsøvelse, og prøv de hårdere ting, som du får montør.
