Erfarne vægt trænere, der ønsker at koncentrere deres træning, kan vælge en 5-dages split rutine med vægt på forskellige kropsregioner hver dag. Split rutiner i vægt træning refererer til tildeling af træning til forskellige kropsregioner og muskelgrupper i en træning. Normalt er dette gjort forskellige dage i ugen, men det kan ske i forskellige sessioner på en enkelt dag, hvis du træner mere end én gang hver dag.
For almindelig fitness er opdelingen i overkrops- og underkropsøvelser en populær tilgang, og du behøver måske ikke mere. Du kan tilføje kerne – abs og lavere ryg – til en af de øvre eller nedre krop sessioner. På den anden side kan du blive rigtig seriøs og prøv dette 5-dages split-program, men helst kun hvis du allerede har en del tilstand og erfaring.
5-dages delt vægtprogram
- dag 1, våben. Siddende dumbbell arm krøller, kabel krøller, prædikerkrøller, koncentrations krøller, kraniet knusere, pushdowns, triceps forlængelser, triceps dips. Gør 3 sæt 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellem. Alternativ biceps og triceps øvelser.
- dag 2, ben. Back squats, deadlifts, ben forlængelser, ben krøller (stående, tilbøjelige), hack squats, god formiddag, vægtede lunges, glute-ham krølle. Gør 3 sæt 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellem.
- dag 3, brystet. Bænkpress (bredt greb, tæt greb), Smith maskine tilbagegang presse, håndvægtsbænk presse, hældning håndvægt presse, kabel flys, Pec dæk flys, håndtag bryst presse, pushups. Gør 3 sæt 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellem.
- dag 4, resten
- Dag 5, Tilbage og Kerne. Combo crunches, udløb på en kugle eller udrulningshjul, barbell bøjede rækker, lat pulldown (under og overhånd), pull-ups, siddende kabel rækker, en arm dumbbell bøjede rækker, maskin T-bar række. Gør 3 sæt 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellem.
- dag 6, skuldre og fælder. Militær presse, maskine skulder presse, laterale hævninger, front hævninger, bøjede bagløftninger, oprejst rækker, håndvægte shrugs, kabel eksterne og interne rotationer. Gør 3 sæt 10-12 øvelser med 30-60 sekunder hvile mellem.
- Dag 7 Rest.
Noter om 5-dages split rutinen
Sørg for at du opvarmer passende, inden du starter. Dette kan omfatte lidt lys cardio plus et let sæt af hver øvelse, som du vælger den. Afkøle i slutningen af hver session med løbebånd og let strækning. Stop med at udøve, hvis du føler akut smerte og se en læge, hvis den fortsætter. Juster vægte, sæt og reps og hvile intervaller, der passer til dit nuværende niveau af fitness.
Basis for split rutiner
De fleste fitness-, sundheds- og atletrænere, der sigter mod generel styrke, spænder muskler og magt normalt, hvad der kaldes en træning i hele kroppen, når de går i gymnastiksalen, eller i hvert fald det er den bedste tilgang, der starter. Det betyder at du arbejder med alle de store muskelgrupper i kroppen – arme, skuldre, bryst, ryg, ben, røv og buk. Konkurrence bodybuilders bliver nogle gange mere splittede i deres træning ved at bryde disse store muskelgrupperinger ned til dele af kroppen, store muskelgrupper eller endda en bestemt muskel – f.eks. Den øvre og nedre pecs. Dette er "isolation" træning. Kropsøvelser præference sammensatte øvelser som squats, deadlifts, pullups og bænk presser.
Det er her, hvor split rutiner kan være nyttige. Du kan tilbringe komplette sessioner på blot nogle få store grupper af muskler og finjustere din muskelbygning.
Øverste og nederste krop gør en god opdeling for en person, der er en fritidsvægt træner. At splitte din træning på denne måde kan også have tidsmæssige fordele. Selvom split rutiner er favoriseret mere af bodybuilders end weightlifters eller powerlifters, kan fitness trænerne udnytte denne teknik til at pakke mere træning i en uge om ugen program ved jonglere tidspor og travle tidsplaner.
