Advanced Combination Total Body øvelser

1Squat Med en overhead Press

Squat med en overhead press tilbyder den perfekte sammensatte øvelse – Et træk, der arbejder glutes, hofter og lår samt skuldre. Disse øvelser fungerer kun arbejde sammen, der flyder naturligt fra den ene til den anden, og hvis du bruger tung nok vægt, kan det endda tilføje et element af cardio til din træning.

1. Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden, holde vægten lige over dine skuldre.
2. Sænk ned i et knebet og send hofterne tilbage, mens du holder torsoen oprejst og maven er forlovet.
3. Tryk ind i hælerne for at stå op.
4. Når du står, skal du trykke på vægtene overhead og fokusere på skuldrene.
5. Sænk vægten og gentag en squat med en overhead presse til 1-3 sæt 8-16 reps.

2One Legged Deadlift med benforlængelse og overhead presse

Hvis du vil arbejde næsten alle muskler i din krop, er det den perfekte øvelse, mens du udfordrer din balance og stabilitet. Du kombinerer i det væsentlige tre øvelser i en – En enbenet dødløft, efterfulgt af en benforlængelse og en overhead presse. Dette er en avanceret øvelse, så tag din tid med farten og start med lette vægte for at få din form nede.

1. Hold vægten i begge hænder og begynde med at flytte vægten til din venstre fod.
2. Løft det højre ben lige op bag dig, når du spidser fra hofterne (ryg lige), sænk, indtil din torso og ben er parallelle med gulvet, vægte tæt på benet.
3. Kom tilbage for at starte og svinge højre ben fremad og op til hofteplan, knæbøjet.
4. Forlæng det højre ben ud som du skubber vægtene overhead.
5. Nedre og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.
6. Du må muligvis lægge din fod ned mellem hvert træk for at få din balance.
7. For at ændre, hold det tilbage tå på gulvet under deadlifts.

3Squat og Curl med roterende tryk

Denne sammensatte øvelse retter sig mod hofter, gluter og lår samt biceps, skuldre og kernen i en effektiv helkropsøvelse. Brug en lettere vægt til denne øvelse for at undgå at bruge for meget momentum og sørg for at svinge på fødderne, mens du roterer op og til siden for at holde knæskaderne fri.

1. Stå med fødderne brede, tæerne ud i en vinkel og hold håndvægte med palmerne vendt ind.
2. Squat så lavt som muligt, holde knæene i tråd med tæerne.
3. Tryk op, krølle vægtene ind i en hammerkrumme.
4. Squat igen, rette armene.
5. Når du presser op, krølle vægtene til skuldrene og drej derefter til højre, drej på fødderne, mens du trykker på vægten overhead.
6. Nedre og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps, alternerende sider.

4Sliding Burpees på et trin

Burpees er en fremragende total krop cardio øvelse, men ikke alle kan gøre en traditionel burpee. Hvis du har brug for en ændring, skal du prøve at bruge et trin og glideskiver eller papirplader for at fjerne virkningen og gøre denne bevægelse lidt mere tilgængelig.

1. Stå på glideskiver eller papirplader foran et trin.
2. Squat og læg dine hænder på skridtet om skulderafstand fra hinanden.
3. Træk fødderne tilbage i en plankposition, indtil kroppen er i en lige linje.
4. Træk fødderne tilbage og stå op.
5. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps
6. Tilføj bjergbestigere for mere intensitet.

5One Leg Sliding Burpee på et trin

Hvis du har problemer med traditionelle burpees eller har brug for en mindre effekt øvelse, der stadig udfordrer dig, så prøv denne one-legged version af en glidende burpee ved hjælp af et trin.

1. Stå med højre fod på en glideskive eller papirplade foran et trin eller en platform.
2. Squat og læg dine hænder på skridtet om skulderafstand fra hinanden.
3. Skub højre fod tilbage så langt som muligt, og hold vægten i venstre fods hæl.
4. Træk foden tilbage og stå op.
5. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps

6Burpee Squat

Burpee Squat er det perfekte ægteskab af to udfordrende øvelser, der virker hver muskel i kroppen. Burpee engagerer overkroppen, kernen og hjertet, mens squaten retter sig mod gluten, hvilket gør dette til en god total kropsøvelse. Flyt hurtigere, og din hjertefrekvens vil svæve og tilføjer et kardioelement til denne øvelse. Nyd brændingen.

1. Skubbe til gulvet og placere hænderne på begge sider af fødderne.
2. Hop eller trin (lettere) fødderne tilbage i en plank position.
3. Hold kroppen lige og hofterne nede, hæmme maven.
4. Hop eller trin fødderne tilbage, placere dem på begge sider af hænderne.
5. Stå op, hold knæene bøjet i et lavt knebøj og bringe hofterne tilbage og ned, mens du tager armene lige op.
6. Hold torsoen oprejst og maven er forlovet.
7. Gentag for 1 eller flere sæt i 30-60 sekunder.

7Dumbbell Circles

Dumbbell cirkler er den perfekte øvelse til at arbejde både kerne og skuldre. Hold bevægelsen sikker ved at bruge en lettere vægt og dreje på fødderne, når du drejer kroppen for at undgå at knække knæene.

1. Begynd fremad, vægter ned.
2. Drej til højre, drej på begge fødder, mens du lægger vægtene op og over hovedet.
3. Drej tilbage til midten, igen drejning på fødderne, vægter lige over hovedet.
4. Drej til venstre, sænk vægten ned for at afslutte cirklen.
5. I slutningen af ​​bevægelsen skal du vende tilbage med vægten nedad.
6. Gentag for 4-8 reps på hver side.

8Low Lunges med rækker

Så vidt tidsbesparende øvelser går, slår ingenting disse Lunge Rows. Fordi du er i en lav række, med ryggen næsten parallelt med gulvet, skal du holde ryggen lige og abs forkoblet for at undgå lavere rygbelastning.

1. Begynd i en lunge stilling, en fod frem, en fod tilbage, vægte i hånden.
2. Startpositionen er bøjet over, tilbage lige, vægte mod gulvet og knæene bøjet ind i et lavt lunge.
3. Fra den position skal du rette knæene, når du bøjer albuerne og trækker vægtene op mod torsoen.
4. Prøv at holde skuldrene nede og generere bevægelsen fra lats – musklerne på begge sider af ryggen.
5. Sænk vægten, når du bøjer knæene tilbage i din lave række.
6. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

9Side Lunging Deadlift med rækker

Deadlifts er gode til hamstrings og glutes og denne side lunging version bringer et helt nyt niveau af intensitet. God form er nøglen til at holde ryggen stærk og beskyttet under øvelsen, så sørg for at du er tilbage, og du bruger dine gluter til at afhente vægten frem for din nedre ryg.

1. Begynd i en bred holdning med vægte, tæer fremad.
2. Lunge til højre, bøje højre knæ og holde venstre ben lige, når du skifter hofterne over højre fod.
3. Tag samtidigt vægten til gulvet på begge sider af højre fod. Hold ryggen lige gennem hele bevægelsen.
4. Skub ind i hælen og kom tilbage til midten og løft vægtene til hoftehøjde i en roerbevægelse.
5. Gå nu til venstre, skift venstre hofte over venstre fod og placere vægten på begge sider af venstre fod.
6. Gentag, vekslende sider for 1-3 sæt 8-16 reps.

10Deadlift til Overhead Press med Lunge

Denne øvelse virker kun om hver del af kroppen du kan tænke på, herunder hamstrings, glutes, nedre ryg og skuldre, og du får endda lidt kardiom som din puls stiger. Dette er en god overordnet øvelse for hele kroppen.

1. Holder vægte foran lårene, tip fra hofterne, holder ryggen flad og ned til en dødløft.
2. Når du trækker op igen, løftes vægten overhead, arme lige op over skuldrene.
3. Hold armene lige, træd tilbage i et omvendt lunge med højre fod og derefter venstre fod.
4. Sænk vægten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

11Side Squat med Arnold Press

Denne øvelse er den perfekte tilsætning til enhver konditionstræknings træning. Ikke alene arbejder du i underkroppen og i skuldrene, du får hjertefrekvensen op og tilføjer et kardioelement til øvelsen. Hvis du gør dette med et hoppeklub, vil du brænde endnu flere kalorier.

1. Stå med fødderne sammen og hold vægten på brystniveauet, håndfladerne vendt ind.
2. Tag et bredt skridt til højre ind i et bredt knebøj, knæ i takt med tæerne, vægt på brystniveau.
3. Træd foden tilbage, mens du trykker på vægtene overhead, roterer dem så de vender ud.
4. Når du sænker vægten, træder du ud til venstre i et knebøj.
5. Fortsæt med skiftende sider, og tryk på den overliggende hovedtid, du står på.
6. Du kan tilføje intensitet ved at lave et hoppeklub i stedet for bare at træde ud og ind.