Få væsker lige under udholdenhedstræning og begivenheder er kritiske – drikker for meget og risikerer hyponatremi, drikker for lidt og risikoen for udtørring.
Dehydrering er det mere almindelige problem for alle marathoners, mens marathon vandrere og langsomt løbere er dem, der er mest udsatte for hyponatremi. American College of Sports Medicine offentliggjorde retningslinjer baseret på mange tidligere studier i juni 2005-udgaven af "Current Sports Medicine Reports." Følgende råd er fra deres pressemeddelelse 20. oktober 2005.
Minimer risikoen for både hyponatremi og dehydrering
Hyponatremi: At drikke for meget vand eller andre væsker kan fortynd natrium til farepunktet. Langsommere løbere og vandrere på langdistancehændelser ser ud til at have størst risiko.
Dehydrering: Dette er en fælles risiko under varmt vejr træning. Det øger risikoen for varmesygdom, herunder livstruende varmeslag. Ud over at skade ydeevnen, kan det strakke hjertet.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM advarer om at gå til enten ekstreme ved at drikke for meget eller drikke for lidt. "Nøglen er" at drikke intelligent og ikke drikke maksimalt ", siger han i pressemeddelelsen.
Drikke for at matche væsketab og på et tidsplan
Eksperterne konkluderede, at drikke før, under og efter træning er nødvendig, så kroppen kan forblive korrekt hydreret og i stand til at opretholde kropstemperaturen. Men enkeltpersoner varierer betydeligt i præcis, hvor meget de har brug for, især under forskellige forhold med temperatur og fugtighed.
Den bedste løsning er at finde deres individuelle timers svettehastighed ved at bemærke, hvor meget væske de har taget i forhold til deres vægtændring i løbet af en times motion. Ved at kende det nummer kan de derefter indstille en tidsplan for at drikke den rigtige mængde væsker under træning.
Take-Away Tips fra ACSM trænings- og væskeudskiftningsstativ
- Begynd at drikke tidligt under træningstimer og erstat væsker i et stabilt tempo i stedet for at forsøge at komme i gang med hurtig væskeudskiftning.
- Thirst må ikke være tilstrækkeligt: En atlet kan have tabt mere væske end deres tørst indikerer. Det er ikke en idiotsikker indikator, især når der sveder mere end normalt.
- Overvåg kroppens vægttab: Væg før og under en lang øvelse for at finde ud af, hvor meget væske der skal udskiftes og hvor ofte man skal drikke for at erstatte væsker, der er tabt i sved.
- Drikk konsekvent snarere end at tage en stor drink pause: Denne strategi er mere effektiv til at opretholde væskebalance. ACSM bemærker, at at drikke et stort volumen på en gang kan resultere i accelereret urinproduktion og eliminering frem for væskeudskiftning.
- Sweat Fluid Loss: Hvis en atlet ikke sveder og tørster, har de måske ikke brug for så mange væsker.
- Forbrug saltfødevarer og drikkevarer under langvarig motion: Smarte snacks og sportsdrikke med elektrolytter kan erstatte sodim, der tabes i sved under langvarig motion. Forskning støtter at tage i salt for at opretholde væskebalance, og salt mad kan bede en atlet om at drikke. Dette kan medvirke til at forhindre hyponatremi.
Mere fra ACSM: Denne opdatering i 2007 dækker dybtgående forskningsbeviserne og anbefalingerne for hydrering under træning.
SÆRLIGE KOMMUNIKATIONER: Position Stand Udøvelse og Væskeudskiftning.
Medicin og videnskab i sport og motion: februar 2007 – bind 39 – udgave 2 – s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Drikkevejledning til distancevandrere: Den Internationale Marathon Medical Director’s Association udstedte disse retningslinjer i 2006. De omfatter detaljer om, hvordan man vejer dig selv for at bestemme, hvor meget og hvor ofte du skal drikke under længere løb og løb træning og løb.
Kilde: ACSM Pressemeddelelse, 20. oktober 2005.
