pilates teaser øvelse er en del af den klassiske pilates mat rækkefølge. Det har været berygtet for udfordrende mennesker i over 60 år. Så føl dig ikke alene, hvis du finder denne øvelse vanskelig.
Ikke desto mindre er teaser en øvelse værd at lære. Det kræver en masse styrke, fleksibilitet, kontrol og balance – alle ting vi gerne vil udvikle i Pilates. Teaser, når det er korrekt udført, er en af disse Pilates øvelser, der falder ind under kategorien af platte maveøvelser også.
Opbygning af Pilates Teaser
Når Pilates øvelser, som teaser, er vanskelige, hjælper det at se på dem i form af hvilke direkte relaterede færdigheder andre Pilates øvelser kan lære dig om den, du arbejder på.
I teaser kan vi f.eks. Let finde dele af brystløfteren, hundrede, roll-up og dobbeltbenet lavere lift. Vi kunne finde mere, men disse vil få dig i gang. Se tips og links til instruktioner til disse øvelser i den bedre teaser i 30 dages program nedenfor. Ved at sætte disse teaser-bygning øvelser i din normale Pilates træning tidsplan du vil støt bygge den styrke og færdigheder, det tager at gøre en fuld teaser.
Begynd ved at lære en-ben-teaser
Ændring af teaser ved at holde et knæ bøjet, fod fladt på jorden er en meget god måde at øve teaser på, når du bygger op til fuld teaser. Det er lidt lettere, men du kan øve alle de kritiske dele af teaserformen.
Øvelse brystløft
Brystlift skal give dig den øverste ab styrke, du har brug for i teaser. Det vil også lade dig øve længden af rygsøjlen og åndedrættet, der initierer bevægelsen såvel som artikuleret rulning ned.
Øv Pilates Hundred
Den fulde teaserøvelse begynder at ligge, ligesom hundrede gør. Du går gennem Pilates hundrede position på vej op i en fuld teaser. Teaser holder bare scooping og ruller op … Hundredet vil også hjælpe dig med at opbygge en masse styrke til teaser. At ændre hundrede ved at bøje knæene til bordet vil stadig være nyttigt.
Øv rullen op
Ikke mange mennesker anser rollen lettere end teaser. Men rollen er en vidunderlig øvelse, og teaser har den samme slags overkropps spinalartikulationer, som rollen har. Roll up vil også hjælpe dig med at øve med at holde skuldrene nede og skulderbladene afgjort i dig, når du kommer op.
Bemærk: En af udfordringerne for folk i roll up er at deres fødder flyver op. Undskyld at sige dette er ikke den mave-buede-abdominal-muskel-drevne ben lift vi går for i teaser. Hvis du har flyvende fødder eller andre udfordringer, når du ruller op, så se Master the Roll Up. Du kan også udøve en præ-roll up øvelse, understøttes roll back, for at få mange færdigheder til teaser og rulle op.
Øv dobbeltlæn nedre løft
Det er her du skal gå langt i at udvikle den øvre ab udholdenhed og den nedre ab styrke du har brug for at scoop disse ben op i teaser.
Sæt den fulde teaser sammen
Du har lavet en-ben-teaser, så du er det meste af vejen der! Før du går ind i fuld teaser, skal du overveje et par andre kvaliteter af teaser.
- Teaser koordinerer åndedræt og krop
- Teaser er en flydende øvelse
- Teaser ruller op og ruller ned på en afbalanceret måde – højre til venstre og overkrops underkrop.
- Du kan forenkle teaser (og mange øvelser) uhyre ved at tænke på at flytte fra midten og langs midterlinien af kroppen. Pilates teaser ligner lignende yoga båd udgør, men det er ikke båd udgør.
- Den fulde Teaser Instruktioner
Begynd at ligge ned, arme langs dine sider. (I tilbagevenden til livet gennem kontrollen lærer Joseph Pilates denne øvelse som begynder at sidde. Jeg finder scoop lettere at finde ved at ligge ned, men hvis du kender den siddende version, er det fint.)
Forlæng dine ben i en 45 grader vinkel (dig kan også starte med ben udstrakte for en mere avanceret version)
- Inhalér
- Udånd: Forlæng din rygsøjle for at nikke hovedet lidt og begynde at skubbe dine abdominale muskler ind og op, så din overkrop begynder at rulle væk fra måtten. Samtidig kommer dine arme op til parallel dine ben. Fingerspidser når forbi tæerne, men skuldrene forbliver nede.
- Dette er en scooping flytte. Energien bevæger sig op foran og ned på ryggen med en følelse af støtte længde langs ryggen af dine ben. Inhalér som du kommer til toppen og åbner brystet og løfter dit hoved lidt for at udtrykke længden af ryggen.
Udånd at rulle ned. Start fra den lave abs og brug kontrol, rullende ned i rækkefølge langs rygsøjlen. Hold benene sammen. Tænk på at rulle ned midtlinjen. - Gentag 3 gange.
- Teaser er en klassisk Pilates mat øvelse. Joseph Pilates lærer det lidt anderledes v begynder at sidde og indånde på ruller op – i sin bog
- Return to Life Through Contrology
. Nogle finder det lidt sværere. Det kan være dit næste skridt. Teaser går forud for sideskuddet og efterfølges af hip twist i den klassiske Pilates mat-sekvens.
